As redes sociais

Os estudos indicam que emoções negativas são mais virais e mais impactantes que emoções positivas. Os algorimos percebem e alimentam-se disso. Influencers percebem isso porque as visualizações geram dinheiro. Quando não pagamos pelas redes sociais e pelos conteúdos, o produto somos nós. E esta polarização constante afeta o sistema nervoso: hipervigilância, ansiedade, cinismo, etc.

Existe um momento no documentário Louis Theroux: Inside the Manosphere no Netflix que ele pergunta a um dos “influencers”, porquê que ele não se foca em fazer algo positivo e bom e ele reconhece que nunca seria famoso se fosse esse o seu foco de conteúdo. Quando as regras do jogo promovem conflito, polarização, e a forma como a sociedade evolui e se comporta, quem ganha?

O que podemos fazer

1. criar consciência dos padrões que vimos nas redes sociais e perceber a agenda por trás dos tópicos discutidos e as emoções que tentam desencadear.

2. nem tudo o que parece informação é, na realidade, informativo. Muitas vezes é apenas opinião apresentada como factos. E numa altura em que quase toda a gente nas redes sociais se apresenta como expert em algo!

3. reconsiderar a nossa participação em certas narrativas. Nem todas as conversas precisam da nossa presença. Nem todas as opiniões merecem resposta. Isto pode significar deixar de seguir contas que vivem de conflito, fazer reset ao algoritmo, reduzir tempo passado nas redes sociais ou/e alterar as redes sociais em que participamos. Eu sou uma fã do Pinterest mas também do Red Note, porque é muito menos dramático, não permite monetização e é muito mais sensível ao conteúdo que interajo (ou que digo que não estou interessada).

4. privilegiar espaços sem monetização. Conversas offline. E não confundir desacordo com ataque.

5. perceber a energia que perdemos de forma inconsciente. Quando alguém diz algo que nos atinge da forma errada (seja online ou pessoalmente) e nós reagimos de imediato, na defensiva, ficamos convencidos de que é o comentário da outra pessoa que nos drena. O que nos desgasta é a ativação interna que isso provocou.

   Aquela sensação de frustração, pressão e desconforto. E como essa sensação é difícil de suportar, o corpo quer livrar-se dela depressa. Por isso, reagir, justificar, atacar, afastar-se ou fazer mais do que é preciso pode parecer, naquele instante, a solução mais rápida. Mas parar e respirar de forma consciente e deixar o corpo auto regular-se é a melhor opção. E o nosso corpo não foi desenvolvido para estarmos a ser constantemente ativados e por isso é que é tão importante aprendermos a filtrar o conteúdo que interagimos.

6. não transformar opiniões em identidade. Este é um dos conceitos mais importantes para mim para uma vida alinhada: ter um conceito de identidade fluida que não é fácil de definir.

7. sermos um exemplo firme dos valores em que acreditamos, também leva a que orientamos quem nos rodeia. Não podemos pôr ninguém nesse caminho à força. Mas podemos mostrar que esse caminho existe e que é possível percorrê-lo.

CHECK-IN

• Terminei O Conde de Monte Cristo e agora estou a ler Margo Tem Problemas de Dinheiro, antes de começar a ver a série da Apple Tv. Estou também a ler Les Misérables, a edição especial da Penguin, para continuar o currículo de clássicos franceses.

• Enviaram-me este vídeo do Youtube sobre péptidos após o meu artigo, e o que eu me ri. Recomendo! Está super bem feito e com humor. Adoro quando o que escrevo leva a que as conversas continuem :)

• Não esquecer em fases mais difíceis que escrever pequenas coisas pelas quais estamos gratos faz toda a diferença. O nosso cérebro adora listas de gratidão :)

Isto aplica-se não só ao desenvolvimento pessoal e à espiritualidade, mas também a muitas outras áreas. A mais recente tendência nas redes sociais é o uso de péptidos injectáveis não regulamentados para vários fins. Se acham que estou a exagerar, escrevam retatrutide ou GLOW/KLOW protocol numa rede social ou no Google e vejam os vídeos.) Estive recentemente num jantar com amigos e, aparentemente, vários têm um fornecedor chinês de péptidos.

Estes péptidos não estão autorizados pelas entidades reguladoras de saúde e os estudos disponíveis não são suficientes para demonstrar a sua segurança e eficácia em humanos. A maioria da investigação foi feita in vitro ou in vivo em modelos animais, sobretudo ratos. É preocupante a facilidade com que se encara a encomenda de injectáveis de origem desconhecida como se fosse equivalente à toma de um suplemento oral. Ou seja, não estamos a comprar um medicamento aprovado por uma autoridade de saúde de outro país. Estamos a comprar algo completamente não regulado.

Os mais falados

• Retatrutido: é um fármaco em investigação, actualmente em ensaios clínicos de fase 3 pela empresa farmacêutica Lilly, para obesidade e diabetes. Tem mostrado um efeito potencialmente superior aos GLP-1 já comercializados, como o semaglutido (Ozempic), porque actua em três receptores. Ainda assim, o termo correcto continua a ser GLP-1, e não GLP-3, como muitas vezes aparece nas redes sociais. É o péptido que está numa fase de desenvolvimento mais avançado e deve ser autorizado no final de 2026 ou início de 2027.

• BPC-157: péptido derivado do suco gástrico humano, com possível efeito regenerador em tendões, ligamentos, músculos e nervos. Os estudos pré-clínicos sugerem algum potencial na cicatrização, mas a evidência clínica em humanos continua a ser muito limitada. Pode ser administrado por via subcutânea, intramuscular ou oral. Está na lista de substâncias proibidas da FDA por falta de evidência de segurança. Um dos estudos de 2025 aponta que pode proliferar o crescimento de células tumorais, mas que mais estudos são necessários.

• TB-500: derivado da timosina beta-4, associado à migração celular, reparação tecidular e efeitos anti-inflamatórios. Tem sido estudado sobretudo em contexto pré-clínico e veterinário. Está na lista de substâncias proibidas da FDA por falta de evidência de segurança.

• GHK-Cu: tripéptido ligado ao cobre, envolvido na regeneração da pele e do tecido conjuntivo. Estimula fibroblastos, regula a remodelação do colagénio e poderá ter interesse na recuperação de tecidos moles. Existem vários séruns cosméticos com este ingrediente para aplicação tópica, como os da The Ordinary, NIOD ou Geek & Gorgeous. Está na lista de substâncias proibidas da FDA por falta de evidências de segurança (apenas na categoria injetável).

Como farmacêutica a trabalhar na indústria farmacêutica, as minhas maiores preocupações são várias: os efeitos adversos não estão devidamente estudados, não existem doses terapêuticas definidas em humanos e, sobretudo, é extremamente arriscado encomendar pela internet substâncias injectáveis não regulamentadas, sem garantias sobre a sua origem ou fabrico.

Não sabemos que impurezas e solventes podem estar presentes. E, tratando-se de produtos injectáveis, a questão não é apenas a pureza: é também saber se foram realizados testes microbiológicos adequados, se o produto é estéril e se foi produzido em condições minimamente seguras. Mesmo quando alguém diz que manda testar os péptidos em laboratório independente, isso normalmente apenas confirma a identidade ou o grau de pureza da substância, não garante esterilidade, ausência de contaminantes ou qualidade farmacêutica. O dossier de submissão de um medicamento a uma autoridade de saúde é complexo e todos os controlos que existem para os medicamentos aprovados não existem nestes casos.

O protocolo GLOW é TB-500 + BPC-157 + GHK-Cu e o protocolo KLOW é (TB-500 + BPC-157 + GHK-Cu) + KPV, todas substâncias proibidas pela FDA, a autoridade de saúde americana. Houve alguma especulação de que certos péptidos poderiam ser removidos da lista de substâncias proibidas, para poderem ser manipulados pelas farmácias e receitados por médicos nos EUA, na sequência de declarações de Robert F. Kennedy Jr., mas, até ao momento, nada aconteceu. Mesmo que isso aconteça, a falta de estudos de segurança mantém-se, o que melhora é a garantia de que os produtos foram devidamente fabricados. Estes produtos não são permitidos na Europa.

Por isso, esta normalização promovida pelas redes sociais parece-me profundamente perigosa. E atenção, eu não são contra péptidos, acho que têm imenso potencial (a insulina é um péptido que há anos salva vidas!), o que falta é um investimento maior na pesquisa e ensaios clínicos de forma a que se percebam doses, segurança, eficácia, e que sejam medicamentos devidamente regulamentados. Os péptidos sinalizam imensos processos no nosso organismo, e é preciso mais estudos. Da mesma forma que injectáveis são mais facilmente absorvidos, podem ter efeitos adversos muito mais graves que comprimidos.

Obviamente, há muitas pessoas a lucrar com estas estratégias de marketing e com o mercado paralelo que se criou à volta destas substâncias: wellness coaches, profissionais de saúde (!!!), “experts” e influencers que se baseiam nos poucos estudos para declarar que o retatrutido é superior ao Ozempic/Mounjaro (possivelmente será mas ainda não está aprovado e não temos doses estabelecidas), ou que, em vez de usar um sérum com péptidos, o melhor é injectar GHK-Cu para estimular o colagénio. Enviaram-me um artigo de uma coach de menopausa que dizia que a solução não é Terapia Hormonal de Substituição (que é o que as guidelines indicam), mas péptidos. Claro, que tinha links afiliados e aconselhamento personalizado dos mesmos. Também é verdade que as pessoas sentirem que a medicina convencional lhes está a falhar, faz crescer a procura por soluções paralelas.

Sou extremamente a favor do livre-arbítrio, desde que as pessoas reconheçam e compreendam os riscos. Mas acho fundamental pesar cuidadosamente os dois lados da balança e não cair em conversas de “experts” que não conhecem verdadeiramente esses riscos, porque o perfil de segurança destas substâncias simplesmente não está definido. E é difícil argumentar que quaisquer potenciais benefícios justifiquem riscos que podem incluir cancro ou até a morte.

Estamos a levar demasiado longe a ideia de que a saúde é algo que se compra com soluções fora da caixa.

O que tenho de maquilhagem no momento:

Base de maquilhagem: Dior Forever Skin Glow. Uma base de maquilhagem leve e que dá luminosidade. Tem uma cobertura semelhante a um BB ou CC cream. Aplico com os dedos ou com o pincel (quando quero mais cobertura). A minha cor é 2N, neutra. Usualmente uso as bases da maquilhagem da Dior, porque os tons neutros deles não são nem demasiado rosados nem demasiado amarelos, o que se adequa perfeitamente a minha pele. Na maioria dos dias, uso apenas CC cream.

Muitas vezes, associo o Clé de Peau Correcting Veil Primer que não tem aquele acabamento siliconado dos primers usuais. É um dos produtos queridinhos das redes sociais chinesas para usar com base de maquilhagem ou com protetor solar com cor devido ao efeito luminoso e aperfeiçoador de poros e linhas finas.

Na Ásia, a maioria prefere uma base de maquilhagem ligeiramente mais clara para um efeito mais luminoso, mas eu prefiro o meu tom. Acaba por ser um contraste com Portugal e outros países ocidentais, que usualmente existe uma tendência para se escolher um tom ligeiramente mais escuro. Existe também na Ásia uma preferência por produtos muito fluidos e com baixa cobertura como BB cushions. Felizmente com a expansão global de marcas coreanas e japonesas (mas mais as coreanas) é possível ter acesso fácil a este tipo de produtos.

Máscara de pestanas: Rare Beauty Mascara Mini preta e YSL False Lash Effect Mascara Midnight Sky (azul). O quanto melhora o meu dia ao aplicar uma máscara de pestanas com cor não tem preço. A uma distância normal parece preta, e é um pequeno ritual que melhora o meu dia. Tenho o eyeliner da Tom Ford que realmente é o único que usei que sobrevive a humidade extrema asiática, mas eu sou péssima a fazer eyeliner.

Sombras de olhos. Tenho uma palette da Shiseido com 5 cores que é a minha preferida para o dia a dia, que já foi descontinuada. Os meus olhos são amendoados, o que faz com que a sombra não seja muito visível. Em dias especiais (1x por ano!), uso double lid tape para abrir mais o olhar. Foi um truque que aprendi com uma make-up artist chinesa, e que também é bom para quem tem uma pálpebra mais descaída que outra. As marcas asiáticas são muito acessíveis, porque muitas pessoas usam diariamente.

Também tenho uma palette da Dior que tem highlighter, blush, bronzer mas que uso mais como sombra de olhos. As marcas asiáticas usualmente têm sombras de olhos muito menos pigmentadas, porque é a preferência por aqui para uma maquilhagem mais natural.

Blush. Tenho um blush da Rom&nd Blueberry chip em pó (que tem um efeito blurring dos poros e que é bastante neutro) e tenho dois blushes da Clinique, Pansy Pop que é violeta na embalagem, mas no meu rosto parece neutro, e o Black Honey.

Bronzer. Detesto bronzeadores laranja, e na Ásia as marcas não vendem este tipo de produto porque não se usam na maquilhagem asiática. O objetivo é ter uma pele luminosa e clara, não bronzeada. Eu tenho o da Charlotte Tilbury Filmstar Bronze and Glow que não é muito pigmentado e não parece laranja. Ideal para quem quer um efeito subtil. Uso mais como sombra de olhos do que como bronzer. Também não faço nenhum tipo de contorno visto que o meu rosto já é bastante angular.

Batons. O meu preferido é o Charlotte Tilbury Pillow Talk Medium (não a versão matte) mas tenho vários que vou encontrando quando mudo de mala. Na Ásia é muito comum esfumar os contornos dos lábios para um aspecto mais natural e para os lábios parecerem mais finos (considerado um sinal de beleza!). Nos últimos tempos, plump

Eu por norma não vejo dramas coreanos (são demasiado lentos para o meu gosto!), mas gosto de ver revistas asiáticas no cabeleireiro, e ambos são bons exemplos para ver tendências diferentes e até para inspirar a fazer algo diferente.

E agora está na hora de limpar os meus pincéis de maquilhagem :)

CRESCIMENTO

Ajudam principalmente a promover o crescimento de novos cabelos, incentivando os folículos a reentrarem mais rapidamente na fase anágena (de crescimento). Ou seja, são produtos que ajudam a acelerar a fase de crescimento, em vez de travar a queda de imediato. Ideais para quem sofre com crescimento lento ou quem sente que o cabelo está mais fino.

• The Ordinary Multi-Peptide Serum for Hair Density - com uma série de péptidos e cafeína que ajudam a acelerar o crescimento do cabelo e que os cabelos que crescem sejam mais fortes. É um sérum aquoso. Massajar 1x por dia no couro cabeludo.
  

  (eu disse que estava a boicotar o grupo Estée Lauder mas este é o melhor produto com esta função por isso aqui fica - e não é caro!. Mas para quem quiser uma alternativa, VT PDRN Reedle Shot Hair)

ANTI-QUEDA
Fortalecem os folículos capilares e previnem a queda de cabelo. Ideais para quem sofre de queda de cabelo ou os fios capilares quebram com facilidade (nesse caso, aplicar em todo o fio capilar)

• Kérastase Genesis Sérum Fortificante - contém aminexil, que é o mesmo ingrediente nas ampolas da Vichy Dercos e na mesma concentração 1.5 %. Eu prefiro o sérum da Kérastase porque é mais barato, mais prático e mais amigo do ambiente. Ajuda os cabelos a manterem-se mais firme no couro cabeludo. Contém gengibre e cafeína. Massajar 1x por dia no couro cabeludo. Facilmente absorvido.

Obviamente, os produtos de aplicação cutânea são apenas uma das dimensões de tratamento e outros factores devem ser considerados (função tiroideia, níveis de ferro, stress, etc.)

P.S. os links são para facilitar a pesquisa, não são links afiliados e eu não tenho nenhuma compensação por falar destes (ou outros) produtos.

A conversa acabou por ir parar a suplementos. E foi aí que, pela minha experiência, ficou ainda mais claro, um protocolo efectivo de suplementos não varia muito. Pode variar um ou outro pontualmente, devido a certas necessidades, mas a base é a mesma. Aqui fica a minha lista dos que tomo, e que considero essencial.

Vitamina D3 + K2 - a vitamina D deve ser acompanhada de vitamina K2 de forma a que o cálcio se deposite nos ossos. A dose depende dos valores iniciais de vitamina D e do peso, e deve ser reavaliada consistentemente. Por ser uma vitamina lipossolúvel, não é excretada pelos rins, e por isso, a monitorização necessária. O magnésio é um co-factor para a absorção de vitamina D mas não necessita de ser tomado a mesma hora. A vitamina K2 tem uma dose fixa entre 100-500mcg se na forma de Mk7, e 1-50 mg se na forma de Mk4. É uma deficiência muito fácil de tratar usando a dose correcta, mas é difícil encontrar um suplemento que tenha a dose correcta de vitamina D e K2 em associação, por isso eu uso dois.

Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço, de preferência com uma gordura como ovos, abacate, um fio de azeite, visto que como é uma vitamina lipossolúvel é solúvel em gordura, de forma a melhorar a absorção. A minha dose é alta porque tinha deficiência severa, mas agora tomo 3x por semana, visto que está dentro da gama óptima.

Complexo B - as vitaminas do complexo B ajudam a suportar o sistema nervoso, e também são fundamentais para manter níveis de energia. São também essenciais para a produção de glóbulos vermelhos, e portanto, fundamentais a quem sofre de anemia. Os suplementos que contém vitamina B6 devem contê-la na sua forma activa (pyridoxal 5′-phosphate), porque de outra forma, pode ser tóxica.
Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço. Torna a urina amarela/alaranjada.

Ómega-3 - os ómega-3 suportam a função cerebral. Eu prefiro óleo de Krill, visto que é mais biodisponível do que o óleo de peixe e é mais estável visto que tem naturalmente astaxantina, um poderoso antioxidante, que também protege a pele. Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço. Combina muito bem com vitamina D.

Vitamina C - poderoso antioxidante, protege a pele e promove a produção de colagénio, estimula o sistema imunitário e aumenta a absorção de ferro. Eu não tomo Vitamina C em associação com o zinco, porque o zinco requer cobre, de outra forma, é possível ter deficiência em cobre, portanto, devem ser tomados em simultâneo. Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço. A dose aconselhada é 1g.

Magnésio - existem imensos tipos de magnésio, mas os meus preferidos são o citrato de magnésio, e treonato de magnésio. Excelente para a função muscular. Facilmente absorvido. O glicinato de magnésio e bisglicinato de magnésio, pela sua estrutura facilmente causa ansiedade e pesadelos, portanto, não recomendo. Óxido de magnésio e carbonato de magnésio não são recomendados, porque destroem o ácido do estômago.

O Ano do Cavalo de Fogo começou em 17 de fevereiro, coincidindo também com um eclipse solar. É um ano para aprendermos o que é verdadeiramente urgente mas, simultaneamente, fazermos pausas e termos o foco necessário para perceber falsas urgências. Se acreditarmos que é um ano apenas de ação e movimento, vamos acabar, inevitavelmente, em burnout. Por isso, é necessário ter práticas que nos permitam recalibrar e perceber o que é importante para nós de acordo com a nossa bússola interior e os nossos valores e dizer apenas que SIM ao que está alinhado. Ter limites claros.

As minhas práticas de ano novo lunar foram meditações, reflexões e uma limpeza geral - deitar fora produtos fora de validade (porquê que as farinhas passam de validade tão rápido?), apagar fotos do telemóvel e doar livros e roupa.

A recuperar de mais uma infusão de ferro. Infelizmente tem-me sido impossível manter os níveis de ferro tomando apenas ferro oral. Os primeiros dias requerem sempre bastante descanso e muitos líquidos - água de coco e electrólitos sem açúcar.

COSMÉTICOS: Terminei alguns produtos, o que me deu a oportunidade de começar o Rejuran Dual Effect Ampoule, que queria experimentar porque ADORO as máscaras de tecido da mesma marca. Tem vários ingredientes hidratantes e iluminadores, além de 0,5% de PDRN, um factor de crescimento marinho que, quando injectado, parece aumentar a produção de colagénio. Também pode ser usado com microneedling, mas eu não gosto de comprometer a minha barreira cutânea. O meu maior foco no momento na minha rotina é a prevenção de manchas. Principalmente desde que faço terapia hormonal de substituição, visto que a tendência para manchas é ainda maior. A usar também vitamina C (Melano CC), ácido azelaico (Skinoren) e protetor solar (Sesderma Azelac RU fluido luminoso SPF50).

Um feliz Ano do Cavalo :)
Andreia xx

Algo que faço consistentemente e melhora muito a forma de navegar o dia, é tirar uma carta de tarot pela manhã quando faço o meu journaling e uso-a como bússola para o meu dia, o que me ajuda a estar mais presente e consciente. Não faço adivinhação ou previsões futuras mas reflicto no significado da carta, recorrendo ao folheto do baralho ou a um dos meus livros de referência, como o Fearless Tarot: How to Give a Positive Reading in Any Situation.

O que é o tarot

O tarot é um conjunto de cartas, normalmente um baralho de 78, dividido em Arcanos Maiores e Arcanos Menores. Representa situações, conceitos arquetípicos e traços de personalidade como “O Eremita”, “A Morte” e “O Louco” e pode ser lido como uma linguagem simbólica, à semelhança das notas numa escala musical (Giles, 1994).

Prefiro tarot a cartas de oráculo porque o tarot procura, através de símbolos e arquétipos, abranger a totalidade da experiência humana: pensamentos (swords), emoções (hearts), recursos e valores (pentacles) e energia criativa (wands).

Nesse sentido, o tarot pode ser visto como uma chave para desbloquear a intuição, ao confrontar-nos com símbolos que talvez não considerássemos. Pode ajudar a criar perspectivas novas e pensamentos “fora da caixa”. As cartas de tarot operam no princípio da pré-cognição, o que significa que quem as usa, usa os seus pensamentos para lhe dar significado. As cartas não têm poder por si, nós é que lhes atribuímos significado. A interpretação depende de cada um, influenciada pelas experiências de vida, histórias e narrativa pessoal. Ao convidarmo-nos a questionar e a pensar de forma diferente, abrimos espaço a escolhas e comportamentos diferentes, e isso é neuroplasticidade em ação.

As cartas de tarot também funcionam muito bem para afirmações. O meu baralho preferido para esse fim é o The Light Seer’s Tarot, na imagem. As cartas são luminosas e artísticas, e cada carta tem uma afirmação e pode ser uma excelente forma de começar o dia. O tarot parece extremamente esotérico, devido a filmes e a associação inerente com o misticismo, mas na verdade, não tem que o ser. No meu caso, não o é. E como tudo, nada como experimentar e abraçar esta técnica como um projecto de investigação e perceber se resulta ou não.

xx,

Andreia

• A boicotar a Estée Lauder (e todas as marcas do grupo - The Ordinary, Bobbi Brown, Mac, Tom Ford, Jo Malone, etc.) visto que o dono é um dos principais apoiantes da invasão da Gronelândia. Claro que vou continuar a usar os produtos que tenho do grupo no momento - neste momento, apenas The Ordinary e alguns produtos de maquilhagem da TF e da Bobbi Brown. Infelizmente não conseguimos controlar o mundo à nossa volta mas podemos ser mais intencionais com as nossas compras.

• A rever Shrinking pela segunda vez na Apple TV, que é a combinação perfeita de humor, e comunidade - amigos, vizinhos e colegas de trabalho e uma oportunidade de modular experiências e comportamentos de uma forma mais saudável. Um dos clips explicado por uma das minhas terapeutas preferidas. Tão reconfortante. Mesmo a tempo da terceira temporada que estreou ontem, e que me vai acompanhar pelas próximas semanas. Há imenso tipo de conteúdo que não vejo devido ao impacto na minha saúde mental, o que provavelmente me torna menos interessante, mas eu prefiro esta versão mais saudável de mim própria.

• Redes sociais. Eu tenho tentado ter uma relação mais saudável com as redes sociais e apesar de ter reactivado o meu Instagram tenho tentado usar apenas no computador o que reduz em 90% a vontade de ver Reels. Também fiz um reset ao meu algoritmo que tenho pessoas que sigo que estavam a interagir com algum conteúdo que não me interessa (ADHD, etc.) e que estava a influenciar o conteúdo que aparecia no meu feed. Quem nos rodeia, pessoalmente e virtualmente, influencia claramente a nossa experiência do mundo.

• Livros. Por estar menos tempo nas redes sociais já li 6 livros este mês. Um deles foi o Segredo dos Segredos do Dan Brown porque combina neurociência, física quântica e teorias de conspiração (alguns dos meus tópicos preferidos). O outro foi The Correspondent escrito por Virginia Evans (que parece que ainda não tem tradução para português) e que é escrito apenas em emails, e cartas e a protagonista é uma mulher nos seus 70 anos. Um dos meus livros preferidos dos últimos tempos. Todos os outros são queer romance (e que bom para o cérebro ter só personagens masculinas como protagonistas), para não pensarem que leio maioritariamente não ficção (estou a ler um livro sobre trauma mas ainda só li metade). Independentemente do tema, precisamos de ler mais.

• Cabelo. Com uma crise existencial com o meu cabelo mas não posso cortá-lo outra vez, por isso estou a tentar melhorar o styling que usualmente só o deixo secar ao natural!

• Make-up. Comprei uma máscara de pestanas azul. Era o pick‑me‑up que precisava 💙 (YSL Mascara Volume Effect Faux Cils Deep Night). Discreta o suficiente para poder usar no dia a dia (impossível de ver em mais uma reunião online), mas colorida o suficiente para me dar um boost de serotonina.

• Flores frescas. É incrível como algo tão simples melhora significativamente o meu dia. E é importante refletirmos sobre as pequenas coisas que acrescentam à nossa vida, visto que não é possível ter eventos significativos todos os meses. E também perceber quais são as nossas love languages e dar-nos o que precisamos e não esperar que sejam os outros a fazê-lo.

INTERIOR:

• Meditação transcendental feita com consistência em todos os dias do ano até agora. Algumas práticas quando mantidas e incorporadas na rotina fazem realmente a diferença.

• Tenho feito um tipo de terapia mais somática e não tão focada em processar eventos mentalmente, visto que a maioria das minhas ferramentas já são mentais (meditação, journaling) e o meu modo automático é pensar em tudo. E pensar na emoção não é o mesmo que sentir a emoção. Por ser bastante intensa emocionalmente, tenho tentado cuidar o melhor possível do meu corpo - banhos quentes à luz das velas e sem luzes, descansar, comer bem, pijama e sets coordenados para estar em casa e perfume.

E não falamos da importância em honrar e validar as nossas emoções. Senti-las. O que não sentimos e libertamos, somatizamos, e o corpo não esquece. The body keeps the score. Eu fiz aulas privadas de Muay Thai consistentemente mais de um ano, todas as semanas, porque estava tão zangada e precisava de uma forma segura mas mais física de processar o que sentia. Para além de um workout incrível, é muito bom poder processar as emoções fisicamente. E que todos tenhamos a coragem de olhar para dentro, mas também de sentir gratidão pelas pequenas coisas.

x,

Andreia

A deficiência de ferro não se mede pelos valores de hemoglobina, e é possível ser‑se deficiente em ferro e ter valores de hemoglobina normais. O marcador mais fiável de deficiência de ferro é a ferritina, e é esse valor que nos permite avaliar se existe uma deficiência. A ferritina pode estar baixa sem anemia, especialmente em quem pratica desporto de alta intensidade, em mulheres com fluxo menstrual abundante, ou em pessoas com episódios frequentes de anemia ou dificuldades de absorção do tracto gastrointestinal.

• Sintomas de deficiência de ferro: fadiga, exaustão, dores de cabeça, palidez, nódoas negras frequentes, depressão, enxaquecas, brain fog, extremidades frias, falta de ar, dificuldade de concentração, performance desportiva diminuída, palpitações e ansiedade.

Infelizmente, os sintomas são muito vagos e outras deficiências precisam de ser avaliadas, nomeadamente vitamina D e vitamina B12, porque podem ser concomitantes.
A vitamina D pode estar baixa mesmo quando se vive em locais com muito sol. A vitamina B12 pode estar baixa mesmo quando não se é vegetariano ou vegan.

Todas estas deficiências podem causar sintomas severos e necessitam de ser confirmadas através de análises e tratadas com suplementação adequada. Todas afetam a saúde física e mental, pelo que é importante testá‑las regularmente.

Valores ótimos de ferritina: > 100 ng/mL. Valores abaixo de 30 ng/mL indicam uma deficiência absoluta de ferro (ferropénia) de acordo com as guidelines nacionais e internacionais. Alguns estudos indicam que o limite em mulheres devia ser 50 ng/mL e que os valores de referência deviam ser actualizados.

A suplementação deve ser calculada de acordo com o peso, e existem formas de ferro mais bem toleradas do que outras. Deve ser tomada com cerca de 1000 mg de vitamina C para melhorar a absorção e reduzir sintomas digestivos, evitando cálcio, café, chá e chocolate na mesma refeição. Eu prefiro ferro heme e suplemento também com cápsulas de Beef Organs (rim e fígado), por conterem co‑fatores que ajudam na absorção do ferro. Em certos casos, como má absorção gastrointestinal (gastrite, doença celíaca, etc.), pode ser mais indicado tomar ferro intravenoso.

A primeira vez que fui diagnosticada com deficiência de ferro, os meus níveis de ferritina estavam a 6ng/ml, por isso, a minha médica prescreveu-me uma infusão de ferro que me permitiu recuperar rapidamente. Estava absolutamente exausta e tinha enxaquecas quase diariamente e não conseguia perceber o porquê. Mas, nem todos os ferros intravenosos são iguais e a Carboximaltose férrica (Ferinject) pode causar hipofosfatose secundária e é considerado um Medicamento Sujeito a Medidas adicionais de Minimização do Risco (MMR), portanto é necessário avaliar as opções de tratamento com o médico.

E com isto, é importante avaliar os níveis de ferritina frequentemente, e deve ser um parâmetro sempre pedido nas análises de rotina visto que uma mulher perde em norma 10 mg de sangue por mês quando menstrua, e este valor pode ser maior no caso de uma menstruação abundante. Eu acredito que é necessário termos o maior conhecimento possível que nos permita tomar rédeas da nossa saúde para termos uma melhor qualidade de vida.

Alguns artigos científicos sobre o tema:

• Sex, lies, and iron deficiency: a call to change ferritin reference ranges

• Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review

Reconheço que gosto mais de ter produtos favoritos que volto a comprar sempre que terminam, mais do que explorar novidades, o que não está alinhado com as redes sociais no momento. Por outro lado, vivo em Macau, e viver na Ásia, faz com que tenha uma rotina mais elaborada devido ao culto do skincare (também posso um dia destes falar como Macau me fez ser high-maintenance). Por isso, hoje vou falar de produtos que têm sempre lugar na minha rotina.

SKII Facial Treatment Essence. Aquele produto que parece que não faz nada quando usamos, mas que sentimos falta quando não temos. Dá luminosidade à pele e ajuda a atenuar os poros. Compro sempre a embalagem mais pequena porque como é fermentado, prefiro que tenha o mínimo contacto com o ar possível e dura imenso. Pode ser usado durante 12 meses após abertura. É o primeiro passo na minha rotina de manhã e a noite.

Caudalie VinoHydra sérum. Sérum hidratante com ácido hialurónico. Não uso sempre, mas uso sempre que a minha pele está desidratada, porque é o sérum que melhor funciona na minha pele para este efeito. Por não ter óleos, e ser a base de água, é recomendado para peles mistas ou oleosas desidratadas.

Clarins Double Serum. Não uso sempre mas é um dos meus favoritos. Também é um dos favoritos no rednote/ xiaohongshu (rede social chinesa). Fórmula a base de extratos naturais, não tem evidência científica. Mas hidrata, atenua os poros e o grão da pele, e dá luminosidade. Existe uma versão light e normal. Eu tenho a pele mista e uso a versão normal. Pode ser usado de manhã e à noite.

Melano CC Serum. Vitamina C + Dipotassium Glycyrrhizate. No Japão é considerado anti-acne pelas propriedades anti-inflamatórias do Dipotassium Glycyrrhizate. É o meu sérum preferido de vitamina C porque não oxida, o doseador é fantástico. E depois de ter que deitar fora vários séruns da Skinceuticals porque oxidaram. Tem uma textura em óleo, mas é absorvido facilmente. Além de antioxidante, ajuda a clarear as manchas. Uso de manhã.

Natura Bissé Diamond Extreme Cream. Na verdade, tenho sempre que pensar 2x sempre que falo deste produto, porque o preço é ridículo. Usualmente compro com 30-40% e sem IVA (as vantagens de viver em Macau) e o preço continua a ser ridículo. Foi-me recomendado por uma amiga que tem a mesma ideia que eu, tem um preço que não se justifica, mas é o produto de skincare dela preferido. Eu nunca tive um creme que adorasse, mas este é qualquer coisa. Basicamente, o que gosto é que a pele fica super luminosa, hidratada, os poros alisados e o grão de pele afinado. Para quem é fã do Clarins Double Serum. Funciona bem para peles normais a mistas que tenham alguma textura. Não acho que seja um produto que faça uma diferença significativa em peles secas. Uso de manhã e a noite.

Decorté Sun Shelter Tone Up CC cream SP50+. Eu ADORO este CC cream e tem uma boa cobertura. O meu tom é o 02, e foi claramente pensado apenas para peles japonesas porque tem 3 tons. Se usar este CC cream não uso base de maquilhagem. Gosto tanto deste como do CC cream da Chanel que entretanto foi descontinuado.

Sulwhasoo Sleeping Mask. Eu uso sempre uma sleeping mask principalmente porque uso tretinoína. Desisti de usar Kétrel, a tretinoína que está disponível em Portugal com uma concentração de 0.050% e substitui pelo Rectanyl que tem uma concentração de 0.025% e que compro na Tailândia, e que tolero melhor. Ambos são considerados medicamentos, mas nem sempre uma concentração mais elevada é o melhor. Esta é a minha sleeping mask preferida. Hidrata e dá luminosidade, o que é característico de produtos com ginseng. A Sulwhasoo é uma das minhas marcas preferidas e também gosto imenso da Concentrated Ginseng Rejuvenating Ampoule da mesma marca.

Existem outros variados produtos que gosto muito mas estes são aqueles que compro sempre que terminam.

E com isto hoje acabei de receber mais skincare que claramente não necessito da Bioeffect, mas confesso que há muito tempo que não estava entusiasmada por experimentar algo novo. Por um lado, espero que goste, por outro espero que não goste, porque o preço é ridículo, mas apanhei uma promoção que não podia deixar passar. E como quero evitar ao máximo tratamentos mais invasivos por uma preferência pessoal, por ter um sistema imunitário reactivo, e como me estou a aproximar dos 40 anos, aqui estamos. Existem alguns estudos que demonstram que Fator de Crescimento Epidérmico (EGF) melhora o acne, a hiperpigmentação pós-laser, feridas e sinais de envelhecimento. Não deve ser combinado com produtos com óleo, para melhorar a absorção.

Não acho que precisemos de produtos caros nem demasiados produtos para ter uma boa rotina de pele. E nada substitui uma boa rotina de sono, uma boa alimentação, beber água, ter as hormonas equilibradas, e baixos níveis de stress (!!!). Sou péssima a beber água, mas bebo chás herbais, muitos sumos de fruta e de vegetais, que ajudam também a dar luminosidade à pele. Não uso produtos demasiado agressivos, prefiro exfoliantes enzimáticos, uso bastantes máscaras de tecido porque é uma forma fácil de hidratar e dar luminosidade à pele, e funcionam para mim de uma forma muito superior, a máscaras em tubo, apesar de não serem soluções amigas do ambiente. Mas como não conduzo e a maioria do tempo ando a pé ou uso transportes públicos, é um equilíbrio.

Acredito que, como em quase tudo na vida, o que funciona melhor é a consistência em manter uma rotina que seja sustentável para nós, em tempo e em dinheiro. É perceber que a maioria das peles que vemos nas redes sociais e nos media são filtradas. É aceitar que não existem produtos milagrosos. É escolher o que faz sentido para nós, skincare, procedimentos, maquilhagem, sem termos de justificar nada a ninguém. E é reconhecer que, em 90% dos casos, o que nos faz sentir bem na nossa pele é o trabalho interior.

Andreia xx

Para mim, o novo ano só começa no Ano Novo Chinês (17 de fevereiro). Uma das coisas boas de ser adulta é decidir no que participo ou não. Por isso, se também não sentes que janeiro é o teu mês, aproveita a energia do Ano da Cobra e continua a remover o que não faz sentido e a transformar‑te.

Não fiz resoluções de Ano Novo, mas tenho duas palavras‑bússola para este ano, para me alinhar com a minha melhor versão. Fiz a revisão do meu ano passado a comer uvas na noite de 31 de dezembro, antes da meia‑noite. Terminei um livro nessa noite e já comecei outro — O Conde de Monte Cristo, 1136 páginas para iniciar o ano.

Instalei a app Foqos, gratuita, mas que só funciona em iPhone, e que bloqueia certas aplicações, desbloqueando‑as apenas quando passo por um código NFC que guardo numa gaveta. Basicamente, transformo o meu telemóvel num Nokia dos anos 2000, que faz chamadas e envia mensagens. Também dá para fazer o bloqueio e desbloqueio manualmente, mas ter uma barreira física ajuda. O facto de ter de me levantar e fisicamente passar o tag para aceder às redes sociais ajuda‑me imenso com as distrações. O telefone é uma das principais barreiras entre mim e a minha criatividade.

Para quem fez resoluções de Ano Novo, espero que tenham algo divertido e mágico incluído. Precisamos de pó de pirlimpimpim num mundo cansado e doente. Precisamos de exteriorizar mais elogios em voz alta. Precisamos de parar de nos queixar do tempo. Mais tempo fora de casa. Mais gratidão. E nem todos os hobbies precisam de ser monetizados ou de contribuir para o nosso desenvolvimento pessoal. Às vezes, só precisam de nos fazer sentir bem.

Não é uma resolução de ano novo mas tenho que usar mais os meus produtos de cabelo. O K18 é fantástico mas usualmente deixo secar o cabelo ao natural, e precisa de ser ativado por calor. O Kérastase Genesis preciso de usar com mais consistência. Gosto de todos, são uma curadoria de vários anos - Davines Oi Oil é o meu óleo leave-in preferido, e o Ciment Thermique é excelente, mas também precisa de ser ativado por calor. Claro que o que faz a maior diferença é o botox capilar que faço regularmente e me permite secar o cabelo ao natural.

VER:
Filmes antigos. A beleza é mais diversa, e as personagens femininas têm o que o Arthur, em The Holiday, chama de gumption (garra!), e algumas delas são deliciosamente sem filtros.

Iris, in the movies we have leading ladies and we have the best friend. You, I can tell, are a leading lady, but for some reason you are behaving like the best friend. - The Holiday, 2006 (O amor não tira férias)

Fui vítima de Heated Rivalry, da Crave/HBO Max, que se tornou uma obsessão e tomou conta de todo o meu algoritmo das redes sociais. Aconselho um crush ficcional em épocas festivas complicadas. Scott, my man! Fora de brincadeiras, precisamos desta representação nos media. Ver o marido do primeiro-ministro holandês dizer que passou por uma situação semelhante ao Kip e Scott só demonstra que essa é a realidade de muitas pessoas. Do ponto de vista espiritual, tenho a certeza que os últimos episódios nos expandem o chakra do coração e é uma das razões pela obsessão coletiva em querer o que eles têm. Uma relação em que há uma aceitação completa do outro, sem críticas, e em que ambos estão ao mesmo nível.

Tenho também gostado de ver vídeos de patinagem artística no YouTube. Faz‑me sentir que estou dentro de um filme da Disney. Este é um dos meus preferidos.

Que 2026 te permita brincar, experimentar e viver com mais leveza, e o espaço suficiente para seres quem és. Feliz Ano Novo ✨

Tenho uma relação de amor‑depressão com o Natal que, com os anos, fui aprendendo a aceitar: esteja onde estiver, o Natal traz sempre mixed feelings. Adoro músicas de Natal, os filmes, as decorações, os presentes (uma das minhas love languages).

Tenho saudades infinitas do meu pai.
A magia que ele imprimia e trazia para o Natal é irreplicável. A luz e a alegria contagiosa que ele trazia para estes dias.

Tenho saudades de amigos. Do melhor de todos. Em Macau, criei tradições diferentes das de Portugal, que fazem mais sentido para mim. Num dos últimos anos, a minha ceia de Natal foi sushi na Tailândia com amigas, seguida de uma noite de cinema a ver White Girls e um dia de Natal de spa. E, honestamente, foi um dos melhores Natais que tive nos últimos tempos. Já passei Natais sozinha, já passei esses dias a chorar. Outros, recebi um Mini Cooper como presente, ou um MacBook e ri até mais não e enfeitei uma árvore de Natal que chegava ao tecto. Outros tive mental health walks (caminhadas!) na natureza.

Digo isto porque épocas festivas são, para muitas pessoas, complicadas. Dinâmicas familiares podem ser difíceis. Há ausências que pesam, a logística cansa, o trânsito piora. Para quem vive fora, ir e voltar custa - em todos os sentidos. A comparação com o que vimos nas redes sociais muitas vezes é inevitável.

E muitas vezes sobra pouco espaço para o essencial: estarmos no momento, com quem gostamos, que nem sempre é a nossa família de sangue; sermos generosos connosco e com os outros - principalmente em actos e palavras.

Se fizer sentido, podemos criar novas tradições. Crescer também é aprender que podemos escolher algo diferente em vez de repetir o formato. Quebrar ciclos.

Não cozinhar. Decidir passar esses dias num sítio diferente, que não nos lembra a Natal. Também é normal não estarmos 100 % felizes nestes dias, ou até não gostarmos desta época. E quem somos nós para julgar a forma como cada um vive estes momentos?

Eu vou cozinhar uma refeição simples e reconfortante, preparar uma sobremesa sem glúten e ver filmes de Natal. A intenção é criar um ambiente cozy com pessoas que gosto. E isso é suficiente. E, se me virem no Instagram em full glam, saibam que a maquilhagem impecável é apenas porque a máscara de pestanas é à prova de água.

Com isto, quero desejar um Feliz Natal a todos os que me seguem. Se te encontras a navegar um Natal estranho, há muitas formas válidas de atravessar estes dias. Espero que encontres a que funcione melhor para ti.

Um beijinho,
Andreia x

- The Wedding People, Alison Espach

Hoje, entre estudantes universitários, dei por mim a reflectir sobre o que gostava de ter sabido, e de ter dado a mim própria, quando estava nos meus 20 anos.

A coragem para tentar e aprender com os erros, com leveza. Não levar a vida demasiadamente a sério. Na altura, o meu perfeccionismo consumia‑me e levava muitas vezes à paralisia na tomada de decisões. É irónico, porque no meu Human Design (3/5) o caminho é precisamente aprender através da experimentação. Gostava de ter sabido que não era preciso ter todas as respostas nem um caminho claro. Que era suficiente experimentar, errar e ajustar.

A capacidade de acolher todas as emoções. Senti‑las por completo, sem ser engolida por elas. Dar‑me permissão para aceitar e celebrar todas as partes de quem sou - as manias, as emoções, as contradições. Tudo o que me torna, simplesmente, eu.

Não tentar ser “normal”. A ideia de normalidade, de querermos encaixar na média de uma curva gaussiana teórica para sermos mais aceites na sociedade, acaba por nos prejudicar e afastar da nossa essência e das nossas pessoas. E, paradoxalmente, faz‑nos sentir ainda mais deslocados. Eu estou a ver Heated Rivalry da HBO Max, ao mesmo tempo que estou a ler um livro de espiritualidade e Wuthering Heights. Nada disto me define.

Não medir o meu valor pela validação externa. Quando colocamos, com frequência, o nosso valor nas mãos dos outros ou em métricas externas: seguidores, o que vestimos, quanto ganhamos, o que vemos ser partilhado nas redes sociais; acabamos, naturalmente, por nos sentir insatisfeitas connosco próprias. Para isso, é inevitável trabalhar as feridas da nossa criança/adolescente interior. Ninguém chega à idade adulta sem traumas.

Algo que me ajudou, e de que acho que não falamos o suficiente, é o quão poderoso é ter amigas mais velhas. Tenho uma amiga que está agora nos seus 60 e que conheci num curso no ISCTE, quando tinha acabado a faculdade. E, honestamente, poder ter a perspetiva de alguém com outra experiência de vida, que viveu experiências diferentes em décadas diferentes, que não pertence à nossa família, é algo que todas devíamos procurar cultivar.

Ter um grupo de amigas e amigos de diferentes idades, origens culturais, percursos académicos, mindsets e experiências: mais novas com quem, por vezes, assumimos um papel de mentoras, e mais velhas que nos ajudam a ganhar perspetiva; é o que constrói uma comunidade mais rica, com mais significado e mais humana. Estar com um grupo de mulheres alinhadas é, por si só, uma activação. Assim como ter a coragem de partilhar e de ser vulnerável.

Talvez por isso sinta tanta compaixão por quem está a tentar tornar‑se a sua melhor versão. Olha para o teu eu mais novo com gentileza: estava a fazer o melhor que sabia, com as ferramentas que tinha. Cada passo, cada falha, faz parte do caminho 💌

Notas para não esquecer:

Faz terapia para aquilo que ainda não consegues aceitar.
Aprende com os teus erros.
Não acredites em tudo o que pensas.
Diverte‑te.
Só porque consegues aguentar algo, não significa que o devas. Esta aprendizagem teria poupado muitas horas de exaustão disfarçada de força e coragem.
Não cortes franja, mesmo se estiveres aborrecida ou de coração partido. Não deixes que uma franja seja um reminder de decisões pouco pensadas.
Todas as emoções são válidas. Sente‑as.
Aceita todas as tuas contradições.
Mereces ser vista e aceite.
Não quebres promessas feitas a ti própria.
Aceita todas as partes de ti - a luz, a sombra e tudo o que não tem nome.
Sê a tua versão mais autêntica.

Pequenas coisas que tenho gostado:

- um Red Light Mat que comprei para me ajudar a recuperar da minha fractura. Escolhi um mat (colchão?) em vez de um painel porque é dobrável e é mais compatível com o meu estilo de vida. Uso de manhã e à noite para relaxar os músculos e diminuir a inflamação das articulações. Bom para quem sofre de dores menstruais. Coloco-o dentro da cama, com o timer enquanto medito. O meu tem as frequências 660 nm + 850nm +940nm. Coloquei os links que contêm alguma informação que suporta o uso destas frequências. Existe imensa informação contraditória nesta área, por isso é difícil saber no que confiar. Não uso no rosto, porque ainda preciso de fazer mais pesquisa tendo em conta a minha tendência a ganhar manchas.

- óleo de rícino (castor oil). Colocar umas gotas no umbigo antes de dormir quando estou inchada, faz maravilhas. Pode manchar a roupa.

- máscaras de tecido. Eu sei que não são muito sustentáveis, mas infelizmente não consigo os mesmos resultados com máscaras em tubo (a melhor que tenho é a Sisley Black Rose). Estou a adorar as da Rejuran PDRN (mas o fitting é estranho, mas dão muito glow). PDRN, DNA de salmão é algo que já é falado na Ásia há alguns anos (principalmente em injeções!), mas a Rejuran é a única marca que tem a patente sobre o seu uso.

xx,

Andreia

Como estive alguns meses (anos?) em perimenopausa sem terapia hormonal, tenho sinais de osteopenia, visto que o estrogénio protege os ossos.

Várias semanas a trabalhar de casa, sem poder fazer exercício, a adiar ou cancelar compromissos, e pequenas frustrações como não conseguir lavar bem o cabelo e a ginástica de tomar banho numa posição que parece a tree pose do yoga. Ter de cancelar os meus planos de Natal. Está‑me a ser pedido (mais ditado) que pare, que recolha.

O que podemos aprender quando a vida nos leva a parar

• É ok pedir ajuda.

Algo que não nos foi ensinado. Eu, pelo menos, tenho imensa dificuldade em pedir ajuda, como se fosse uma falha pessoal. Tantos anos de educação formal e não aprendemos as coisas mais importantes - processar emoções, lidar com falhas, pedir ajuda.

Há um efeito curioso, o chamado Benjamin Franklin effect: quando pedimos um favor a alguém, essa pessoa tende a gostar mais de nós. Parece contraintuitivo, mas pedir algo pequeno ativa um mecanismo de dissonância cognitiva - a mente alinha a atitude com a ação para resolver a dissonância, o que reforça a simpatia e a ligação.

A pesquisa na área também demonstra que subestimamos o quanto as pessoas querem ajudar. Portanto, pedir um favor simples, um livro emprestado, ajuda a rever um documento, uma boleia, aproxima-nos de outro ser humano. Algo para experimentar :)

É importante percebermos a quem pedir ajuda (há pessoas que sabemos que não são as indicadas) e aceitar a resposta, seja um sim ou um não. As pessoas têm os seus próprios limites e é importante respeitar. E pedir ajuda não diminui o nosso valor. E muitas vezes, é o gesto que cria exatamente a comunidade de que precisamos.

• É importante parar.

Mesmo quando estamos bem. Nestes momentos de paragem, em que ficamos mais connosco, é importante olhar para dentro. Seja numa posição de yoga, no sofá a descansar, a meditar. Sentir o nosso corpo e as emoções. Muitas vezes, está tudo escondido, somatizado, porque não paramos e estamos sempre ocupadas. E então não sentimos, não processamos, o que também não nos permite libertar.

Quando comecei a meditar, tinha de me balançar ligeiramente de um lado para o outro, porque era super desconfortável estar quieta durante 20 minutos sem ficar ansiosa. Esta foi uma das técnicas que a minha professora de Meditação Transcendental me deu para conseguir processar estar no meu corpo. E, combinada com outras práticas de mindfulness, permitiu‑me ter um sistema nervoso mais equilibrado e menos ansiedade.

• Aprender a estar no corpo e nas emoções.

Aprender a estar com o meu corpo e emoções, e não sempre nos meus pensamentos. Mas quando os pensamentos se tornam muito intrusivos, existem outras técnicas que me ajudam (para além de terapia!). Primeiro, escrever sobre o que estou a pensar e a sentir. Deixar fluir. Para quem tem tendência a filtrar o que escreve, o melhor é rasgar ou queimar a seguir, para permitir um discurso mais honesto. Perguntas que uso: “O que é o pior que pode acontecer nesta situação?” e “O que vou lembrar disto daqui a um ano?”

• Produtividade não define o nosso valor.

Pausas não são uma falha pessoal. O corpo tem ritmos, a natureza e a vida também. O descanso não pode ser visto como uma recompensa, nem com culpa.

Projetos

• Estou a colorir uma página de Natal (Magical Worlds, Johanna Basford), que já se tornou um dos meus rituais de Dezembro. Para tutoriais eu gosto dos canais do Youtube da Marit’s Colorful Adventures, Julie’s Passion for Coloring, e Chris Cheng. Os meus livros preferidos são os da Johanna Basford e os meus lápis Prismacolor.

• Estou a ler Wuthering Heights, de Emily Brontë (O Monte dos Vendavais), que não lia há imensos anos. Também estou, ao mesmo tempo a ver vídeos no Youtube sobre cada capítulo (como uma season de uma série!) que é uma forma de digerir um dos livros mais tóxicos e com trauma entre diferentes gerações. Comprei para o meu aniversário, mas tem havido outros livros que me interessaram mais, que acabei por ler primeiro. Ver os vídeos do YT tem sido uma forma também de me motivar, e demonstra tão bem como todas as personagens são seres humanos terríveis. A minha versão é a da Puffin Clothbound Classics, que tem o tamanho da letra maior, o que a torna mais fácil de ler, que a versão da Penguin Classics, o que é importante para mim que sou míope e estou habituada a ler no Kindle. E confesso, adoro coisas bonitas! Um dos objetivos para 2026 é continuar a alternar ficção/não ficção e incluir clássicos que me faltam.

PERFUME: Guerlain Rose Amira. Rosa amadeirada, um jardim Persa ao anoitecer. Claramente, um perfume sexy, misterioso, é o meu preferido para dias que não posso sair de casa. Como eu gosto das minhas contradições.

Talvez esta fase não seja sobre voltar rápido ao normal, mas mais sobre escutar o que o corpo e a vida me estão a pedir agora. E fazer com que seja um processo com significado. O essencial continua sempre por aqui. Às vezes, só precisa de silêncio e de quietude para se tornar audível.

Se também estás numa pausa, forçada ou escolhida, espero que te dês permissão para abrandar, pedir ajuda e estar no momento sem culpa.

Pode incluir, mas não se limita a:

• dizer não, comprar coisas ou recusar comprar coisas

• fazer exercício

• trabalhos manuais

• passar tempo sozinha

Tenho refletido no que chamamos de selfcare, auto‑cuidado, e no que o algoritmo tenta vender‑nos com esse nome. O que deveria ser um conceito de bem‑estar, práticas simples que mantêm o corpo e a mente, transformou‑se numa indústria que se aproveita de inseguranças e da tendência natural do cérebro para procurar dopamina fácil.

Mais um produto, mais um curso, mais um retiro. Há sempre uma solução para “melhorar” a nossa vida. Parece que estamos sempre um passo atrás de sermos a nossa melhor versão. Há sempre alguém que tem as maiores certezas de como devemos viver a nossa vida. E o que nos falta é este produto, ou esta rotina. Que prometem transformar os meus olhos amendoados com gua-sha, que têm a cura para espasmos oculares, num curso de $500 se comentar CORTISOL (para espasmos oculares, cãimbras, a solução é magnésio).

Claro que é normal estarmos perdidas. Numa cultura de superficialidade, de invasão que nos faz sentir que nos falta sempre algo.

E alguns vídeos de selfcare nas redes sociais são apenas possíveis para quem não trabalha a tempo inteiro e não tem outras responsabilidades. Eu li um texto de alguém que acorda às 2:30 da manhã e confesso que tive que fazer scroll no texto porque achei que era uma crítica hiperbolizada, mas não, uma realidade que alguém acha fazível com um bebé e a trabalhar a tempo inteiro. Nunca vamos ganhar se nos compararmos com as redes sociais.

Há uma narrativa insistente: não estás a fazer selfcare suficiente, e fazer “auto‑cuidado” significa quase sempre comprar X ou Y. É um ciclo que beneficia quem vende e que nunca termina. E quase sempre aponta às mulheres, com a expectativa de estarmos sempre bem, mais um glow‑up, mais um gesto “necessário”, must-have dizem, que nos rouba tempo e, surpresa das surpresas, dinheiro.

Não sou contra produtos (e tenho uma rotina de cosméticos que podia ser simplificada), sou muito mimada, nem sou totalmente imune ao marketing, e definitivamente não sou contra o prazer de certas experiências. E ainda hoje comprei 2 embalagens de máscaras de tecido, visto que parti um dedo do pé e estou em quarentena (não é, mas parece!).

Sou muito a favor que nos alinhemos com a nossa melhor versão, e que consigamos melhorar a nossa qualidade de vida, saúde e pele, mas raramente o vamos encontrar com informação a ser bombardeada a cada Reels.

E quando o cuidado é apenas uma performance, sublinha o que não somos, o que não temos, compara‑nos a outros e faz‑nos sentir que não somos suficientes, deve ser analisado com discernimento.

E comprar flores frescas dá-me mais prazer do que queimar uma vela de 70 euros. Tealight candles dão-me o mesmo prazer e custam 10x menos (eu sei!). Ter uma rotina de cosmética que funciona, com produtos que adoro e quero comprar de novo é mais satisfatório que andar sempre atrás da última novidade.

Em vez de mais coisas, o que me tem ajudado é ter intenção e presença. Gosto de manter duas ideias ao mesmo tempo (o chamado yes, and em inglês): posso gostar de produtos e, ao mesmo tempo, não precisar deles para me sentir bem. Posso comprar máscaras de tecido, e ainda assim saber que o que é importante é uma rotina de skincare consistente, sono com qualidade, mexer o corpo e falar com quem me faz bem.

As formas de auto‑cuidado que me são mais importantes são simples, muitas vezes grátis e raramente ficam bem nas redes sociais.

RITMO CIRCADIANO

• Apanhar luz solar pela manhã (sem óculos de sol)

• Não olhar para o telemóvel na primeira hora da manhã (o meu telemóvel fica noutra divisão da casa, o que me ajuda a obrigar a levantar quando o despertador toca, e tenho as apps silenciadas das 23h-8h da manhã)

• Dormir o suficiente, de preferência entre as 22h e as 23h

MENTE

• Meditação - uso o Insight Timer, que é grátis, porque só preciso de um timer e do meu mantra. Mas sei que os cursos de Meditação Transcendental (que é o que eu pratico) são, na maioria, caros, mas o Insight Timer e o YT têm boas meditações grátis

• Terapia

• Diário de gratidão

• Conversas honestas e sem filtro

• Ler antes de dormir

• Colorir (só preciso de um conjunto de lápis e alguns livros de colorir)

CORPO

• Suplementos - vitamina D + K2, Magnésio, creatina

• Fazer exercício. Gosto de fazer InsideFlow, um tipo de yoga e quando estou a dar aulas na universidade e tenho horários mais desafiantes faço Pilates with Izzie no YT

Auto‑cuidado, para mim, é escolher o que me aproxima de mim. Como me cuido para me sentir bem - fisicamente, emocionalmente, mentalmente. Aceitar que nem tudo o que me faz bem é fácil, bonito e fica nas redes sociais (quem aprendeu a dizer que não em adulta sabe do que falo, por exemplo). É aceitar que a vida tem estações: há fases de expansão e há fases de recolha.

Questões para refletir. O que é auto‑cuidado real para ti neste momento? Que hábitos simples te têm ajudado?

Aprendi também que demoro mais tempo a processar e a saber o que quero do que a maioria, mas é apenas uma forma diferente de processar; só preciso de ter essa consciência e agir de acordo.
Fiz imensa reprogramação mental através de inner child work (criança interior). No outro dia, à conversa com um hipnoterapeuta clínico que é meu amigo, ele dizia‑me que 90% do trabalho interior é inner child work. Eu acredito que sim, porque este trabalho fez imensa diferença na forma como me apresento na vida e a reprogramar crenças limitantes. Também fiz shadow work: aceitar as partes com as quais não me sentia tão confortável (a nossa sombra, nas palavras de Carl Jung). Este trabalho (inner child + shadow work) fiz (e faço) principalmente através de meditações guiadas, afirmações, auto‑hipnose e journaling.

É muito fácil arranjarmos desculpas para não mudar, mas há um dia em que estamos cansados das nossas desculpas, da forma como nos apresentamos na vida, de nada mudar, e é nesse momento que, reconhecemos que precisamos de mudar, e escolhemos fazer algo diferente. No meu caso, tinha feito imensa terapia e estava consciente dos meus comportamentos e padrões, sabia porque os tinha, mas não estava a conseguir mudar, o que me causava ainda mais ansiedade.

Quando decidi que era imperativo mudar, tive ajuda. Quando o aluno está pronto, o mestre aparece. Tive duas pessoas que me fizeram coaching, deram‑me ferramentas, a perspetiva necessária para mudar e me acompanharam nos momentos mais desafiantes. Rodearmo-nos de pessoas que têm atitudes e comportamentos que queremos modelar, é uma das formas mais eficazes que temos para alterar crenças que nos limitam.

Foi um processo fácil? Não. Regredi muitas vezes e houve muitas tentativas e erro? Certamente. Tive que auditar o que pensava, e colocar-me em situações que “não eram a minha cena” incluindo hobbies. Só assim consegui ser mais dinâmica com o meu conceito de identidade. Usualmente acha-se que primeiro mudamos os pensamentos, depois as emoções e só depois os comportamentos, mas a neurociência mostra-nos o contrário. Se mudarmos comportamentos, mesmo sem clareza e com medo, e o fizermos de forma deliberada e consistente, a forma como pensamos e as nossas emoções também mudam. Mudar é super desconfortável e muitas vezes mantemo-nos em situações que não nos fazem bem porque são confortáveis.

Há quem ache que as minhas ferramentas e o trabalho interior que faço muito espirituais, mas na verdade, a maioria são mais de neurociência do que de espiritualidade. E não fiz este trabalho porque precise de ser perfeita, longe disso, mas porque precisava de estar mais em paz comigo própria, e estar mais confortável comigo mesma. Se este artigo inspirar alguém a perceber que é possível mudar na idade adulta e a escolher comportamentos mais alinhados, já valeu a pena. Se eu consegui, outras pessoas conseguirão certamente.

Os meus sintomas

No meu caso, os sintomas mais típicos, como ganho de peso e afrontamentos, não estavam presentes. O que senti foi fadiga extrema, enxaquecas, insónia, brain fog (dificuldade em concentrar‑me e focar‑me) o que numa fase em que estava a dar aulas a 2 turmas na universidade + o meu trabalho usual na indústria farmacêutica levou a burnout. Também tinha dores debilitantes nas articulações (principalmente mãos e pés) e sensibilidade dentária. Também me surgiu acne nas costas, o que parece contraditório, mas também pode ser um sintoma.

Para além disso, passei a ter uma menstruação extremamente abundante e ciclos muito irregulares, o que levou a níveis de ferro muito baixos (ferritina < 30 ng/mL). Como níveis baixos de ferro têm sintomas semelhantes aos da perimenopausa, torna‑se ainda mais difícil fazer um diagnóstico. No meu caso, precisei de tratamento para os níveis baixos de ferro (infusão intravenosa de ferro).

Para além disso, não aprendemos que é possível ter sintomas de perimenopausa com um ciclo normal ou com um ciclo que se torna mais curto e mais abundante.

Também existe muito preconceito em falar de perimenopausa e menopausa, porque está associada a envelhecimento. Não acho que seja necessário falar com toda a gente que nos rodeia, mas em círculos de amigas/os, com quem nos sentimos confortáveis e seguras, pode ser importante para desmistificar e normalizar a experiência. A minha pele é usualmente muito boa, mas, na minha fase pior, em que tomava NAD IV, tinha um glow fantástico, apesar de fisicamente, mentalmente e emocionalmente estar exausta.

Mesmo entre mulheres, ainda se invalida a experiência de outras. Esta atitude faz‑nos duvidar do que sentimos e da severidade dos sintomas, e tenta muitas vezes normalizar aquilo que não deveria ser normalizado pelo impacto na qualidade de vida. Este mindset gera ressentimento e, por vezes, leva a que essas mesmas mulheres perpetuem o ciclo de invalidação noutras.

As redes sociais também não ajudam. Há sempre alguém a vender um curso e a sugerir que é possível reverter os sintomas apenas com exercício físico e alimentação saudável. Estes hábitos podem ajudar, mas não substituem avaliação clínica nem tratamento quando indicado. Eu comecei a ter sintomas mesmo fazendo uma dieta saudável e fazendo exercício físico regularmente.

Diagnóstico

A minha FSH estava bastante elevada face aos resultados de dois anos antes, num valor compatível com menopausa. Os níveis de estrogénio e progesterona também estavam muito baixos. A testosterona estava em níveis normais. No entanto, os níveis hormonais podem parecer normais na perimenopausa devido às flutuações próprias desta fase, e o diagnóstico deve ser feito pelos sintomas. No meu caso, devido às dores debilitantes nas articulações, tive de fazer também despiste de doenças auto‑imunes. Eu aceitei bem o diagnóstico porque na verdade estava emocionalmente exausta de exames, tratamentos e de sintomas, e só queria perceber o que estava errado e fazer tratamento. Ter um diagnóstico foi um alívio. Mas aceitar o diagnóstico nem sempre é fácil, e isso é natural. É importante respeitar o que se sente.

Tratamento

Eu faço terapêutica hormonal de substituição, usando hormonas bioidênticas: progesterona em cápsulas e estrogénio em gel transdérmico. Como é que se trata baixos níveis hormonais? Com substituição de hormonas, a chamada terapia hormonal de substituição.

Hormonas bioidênticas são hormonas que são, como o nome indica, idênticas as que o organismo naturalmente produz. Infelizmente, existe a ideia de que hormonas bioidênticas são sempre manipulados de farmácia, o que não é necessariamente verdade. Existem hormonas bioidênticas produzidas pela indústria farmacêutica, com a vantagem de serem regulamentadas por autoridades de saúde, como o Infarmed, e de serem testadas lote a lote. Na maioria das vezes, o preço também é mais acessível.

Evidências da literatura

• A progesterona micronizada, quando tomada por via oral, actua como neuroesteróide e pode aliviar sintomas de ansiedade e depressão, bem como melhorar problemas de sono e a memória (Memi E. et al., 2024).

• A progesterona micronizada não tem sido associada a aumento do risco trombogénico ou de cancro da mama (Levy et al., 2024).

• O estradiol‑17B (E2), quando usado por mais de 10 anos, é considerado seguro para a saúde mamária (Levy et al., 2024).

• Distúrbios alimentares são bastante prevalentes durante a perimenopausa devido a alterações do humor e flutuações hormonais (Davies, 2024). Mulheres com histórico de anorexia, bulimia ou outros distúrbios alimentares devem ter especial atenção.

• A perimenopausa e a menopausa podem afectar a saúde oral, sendo importante reforçar visitas ao dentista e reforçar a higiene oral (Thomas N. et al., 2025).

• A terapêutica hormonal continua a ser o melhor e mais eficaz tratamento para a maioria das mulheres, embora a sua utilização esteja em mínimos históricos, com menos de 4% das mulheres em idade elegível a utilizá‑la (Santoro, 2025).

Quem diagnosticar?

Na minha experiência, a ginecologia nem sempre é a melhor opção para diagnóstico, por falta de informação específica sobre o tópico. No meu caso, a minha ginecologista (apesar de profissional e querida) dizia‑me que o meu útero parecia de uma mulher de 20 anos e que eu tenho um aspecto muito jovem, o que não invalida nem confirma o diagnóstico.

Usualmente, a melhor opção são médicos com prática em saúde hormonal e em terapia hormonal de substituição: medicina antiaging, medicina da menopausa, ou ginecologia com formação específica. A pesquisa deve ser feita de acordo, seleccionando profissionais com experiência e que prescrevem estes tratamentos quando indicados. A minha pesquisa foi feita com os termos “doctor Hong Kong HRT”, e felizmente encontrei uma médica experiente em terapia hormonal de substituição e sensível aos meus sintomas (ela própria entrou na perimenopausa aos 40 anos).

Muitas mulheres vêem os seus sintomas desvalorizados e acabam por ser diagnosticadas com depressão, apesar de os sintomas depressivos poderem ser desencadeados por flutuações hormonais. O ideal é que se façam despistes adequados e que o tratamento seja orientado pelos sintomas.

Médicos especialistas em Portugal

Dra. Andrea Quintas, Porto/Gaia/online

Dra. Marta Padilha, Lisboa

Dra. Catarina Pestana, Coimbra

Dra. Sofia Jardim Escórcio, B.Clinic, Madeira

A minha médica é, como disse, em Hong Kong, e portanto não tenho experiência de especialistas em Portugal. Mas várias pessoas sugeriram-me os contactos que deixo em cima, o que pode beneficiar alguém. Um dos meus objetivos é que NENHUMA mulher veja os seus sintomas desvalorizados.

Eu tenho muito boa experiência com a terapia hormonal de substituição. E não conseguia tomar a pílula porque causava-me enxaquecas. Durmo melhor, as dores nas articulações desapareceram, consigo focar-me e tenho mais energia. Existem alguns dias piores devido a flutuações hormonais, mas a minha qualidade de vida melhorou 80-90%.

Este texto resulta da minha experiência pessoal e do estudo da literatura científica recente. O objectivo é sensibilizar para possíveis sintomas e melhorar os conhecimentos nesta área. Não substitui avaliação médica individual.

P.S. o meu email já está a funcionar!

Amanhã vou para um retiro de meditação numa ilha mais remota de Hong Kong, (que Hong Kong não é só cidade) e, enquanto preparava a mochila com o meu nécessaire, roupas de yoga e caderno, reflectia sobre quanto esforço é necessário para ter uma aparência cuidada, mesmo quando o objectivo é ser-se low key.

Ser low key também dá trabalho. E muitas vezes parece genética, “acordei assim”, mas dá trabalho. No meu caso, não acordei assim. A cada 6 - 9 meses faço um tratamento de cabelo (botox capilar) que me permite deixar o cabelo secar ao natural e não ter frizz. Fiz depilação a laser há vários anos, que ainda hoje é dos melhores investimentos que fiz. A cada 2 a 3 meses tento fazer uma limpeza de pele para limpar os poros em profundidade. O rosto sem maquilhagem aparente tem, na maioria dos dias, protector solar com cor e uma rotina de skincare consistente.

Há uma expectativa silenciosa de estar sempre apresentável, que pesa mais sobre nós, mulheres.

Há rituais que sabem a cuidado e ajudam no acto de grounding, estar presente no corpo. Umas gotas de óleo essencial no chuveiro, uma máscara que dá luminosidade. Mas que o cuidado seja sempre primeiro para mim. E que seja sempre para ser (e não apenas parecer) a minha versão mais alinhada.

Botox capilar

• não contém toxina botulínica, é um tratamento de hidratação e alisamento que reduz o frizz, o nome é apenas marketing.

O que levo no nécessaire para o retiro

• Espuma de limpeza (mini)

• Advanced Night Repair (mini)

• Hidratante sem perfume da La Roche‑Posay - Toleriane

• Protector solar em stick da Avène

• Bálsamo labial da Bioderma

• Creme Nivea da lata azul

• Desodorizante Wild (sem alumínio e funciona, mas deixa marcas brancas na roupa se não tivermos cuidado. Eu tenho a versão dos corações, mas a das abelhas também é amorosa)

• Cabelo - Kérastase Genesis (mini) champô, máscara da Davines em saqueta e um elástico.

Intenção para os próximos dias:

Presença e olhar para dentro. Não precisamos de mais informação, mas de mais experiências. De preferência, as que nos permitem conectar a um nível mais profundo connosco, com outros humanos, com a Natureza e estar mais no momento.

Eu sempre fui muito honesta com os meus desafios com a minha saúde mental e fazer algo para me sentir bem (mesmo quando o mundo está um caos) é sempre uma das minhas prioridades.

Muitas vezes sou reticente em relação a retiros, porque, por vezes, tornam‑se palco para mostrar performance nas redes sociais e para riscar mais um item de uma checklist. Mas este é apenas por convite e baseado em técnicas com as quais me sinto confortável, por isso espero que seja uma experiência interessante, nem que seja pela mudança de cenário.

P.S. Eu agradeço os emails aos quais não respondi que estou com problemas na configuração do email. Mas li todos com carinho!

Andreia xx

Decidi fazer uma pausa nas redes sociais. Demasiada informação, e demasiadas pessoas a dizerem‑nos, em 30 segundos, como devemos viver a nossa vida. A traçarem mapas de uma realidade que não é necessariamente a nossa.

A pessoa que quero ser e que tento cultivar, tem mais clareza e perspectiva, mais substância, o que parece contraditório com as redes sociais neste momento. Confusão é um estado natural de demasiada informação não assimilada. Mas, para alguém como eu que gosta de fotografia, põe‑se a questão - não é suficiente tirar fotos sem as partilhar? Sem um espectador da nossa vida? Um conceito para trabalhar.

Da mesma forma, tenho procurado mais hobbies offline. Colorir é algo que nunca imaginei que fosse tão bom para a minha saúde mental. O que começou com tutoriais de Color Along no YouTube, porque não era muito boa a colorir, tornou‑se algo que genuinamente aprecio e que me permite estar comigo, sem distracções. No momento. Uma verdadeira prática de mindfulness.

Este ano tem sido extremamente brutal relativamente à saúde. A perimenopausa trouxe‑me sintomas que levaram a uma alteração do estilo de vida - devido à necessidade de descanso, e de tarefas menos exigentes (vou falar em detalhe noutro capítulo). Os sintomas mais debilitantes - dores nas articulações, brain fog (dificuldade de foco e concentração), burnout, insónia, menstruação desregulada e com fluxos muito abundantes - estão mais controlados, o que me tem permitido recuperar lentamente e voltar a ser alguém que pode explorar outros tópicos que não a sobrevivência.

E, com isto, também já não sou quem era, mas outra versão. Não melhor, não pior, apenas diferente. O que tem levantado a questão: quem é a pessoa que quero ser e o que posso fazer para caminhar nessa direcção?

E, com isto, não quero entrar no papel de vítima, mas reconhecer o quão difíceis algumas fases são, sabendo que o caminho se faz caminhando. Mesmo que muitas vezes, mais lentamente E mantendo uma prática de gratidão pelos pequenos momentos.

Vou tentar manter este formato de newsletter mensalmente. Sempre gostei de escrever e, apesar de não me identificar com voltar a ter um blog apenas de skincare, quero voltar a partilhar a minha voz num formato que faz mais sentido para mim neste momento. É uma newsletter que será sempre gratuita, (com um português talvez não a 100%!) mas espero que, de alguma forma, inspire alguém.

PERFUME: Givenchy L’Interdit Rouge. Um dos meus perfumes preferidos, que funciona melhor quando as temperaturas descem. Não é para toda a gente - é bastante forte e tem notas como tuberosa e o patchouli - mas eu adoro florais (especialmente rosa!). E tenho estado especialmente interessada em perfume, desde que entrei na perimenopausa (hormonas? hormonas!)

MAQUILHAGEM: A máscara de pestanas da Rare Beauty é fantástica. O tamanho mini é o ideal.

E tu, como tens gerido a tua relação com as redes sociais? Que hobbies offline te têm ajudado? Que temas gostarias de ler por aqui? Podes responder-me por e‑mail.

Até já,
Andreia xx

(E sim, descaradamente, estou a partilhar a minha nova newsletter com todos os seguidores do blog. Porque espero que ainda se identifiquem com a minha voz. Quem deixar de subscrever, não vai receber mais emails sobre a newsletter.)