O protocolo de suplementos que recomendo!
Suplementação inteligente é simples.
No outro dia, estava a conversar com uma pessoa que vai ao Panamá fazer tratamento com células estaminais e Troca Terapêutica de Plasma (TTP) e que é extremamente focada em medicina preventiva.
A conversa acabou por ir parar a suplementos. E foi aí que, pela minha experiência, ficou ainda mais claro, um protocolo efectivo de suplementos não varia muito. Pode variar um ou outro pontualmente, devido a certas necessidades, mas a base é a mesma. Aqui fica a minha lista dos que tomo, e que considero essencial.
Vitamina D3 + K2 - a vitamina D deve ser acompanhada de vitamina K2 de forma a que o cálcio se deposite nos ossos. A dose depende dos valores iniciais de vitamina D e do peso, e deve ser reavaliada consistentemente. Por ser uma vitamina lipossolúvel, não é excretada pelos rins, e por isso, a monitorização necessária. O magnésio é um co-factor para a absorção de vitamina D mas não necessita de ser tomado a mesma hora. A vitamina K2 tem uma dose fixa entre 100-500mcg se na forma de Mk7, e 1-50 mg se na forma de Mk4. É uma deficiência muito fácil de tratar usando a dose correcta, mas é difícil encontrar um suplemento que tenha a dose correcta de vitamina D e K2 em associação, por isso eu uso dois.
Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço, de preferência com uma gordura como ovos, abacate, um fio de azeite, visto que como é uma vitamina lipossolúvel é solúvel em gordura, de forma a melhorar a absorção. A minha dose é alta porque tinha deficiência severa, mas agora tomo 3x por semana, visto que está dentro da gama óptima.
Complexo B - as vitaminas do complexo B ajudam a suportar o sistema nervoso, e também são fundamentais para manter níveis de energia. São também essenciais para a produção de glóbulos vermelhos, e portanto, fundamentais a quem sofre de anemia. Os suplementos que contém vitamina B6 devem contê-la na sua forma activa (pyridoxal 5′-phosphate), porque de outra forma, pode ser tóxica.
Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço. Torna a urina amarela/alaranjada.
Ómega-3 - os ómega-3 suportam a função cerebral. Eu prefiro óleo de Krill, visto que é mais biodisponível do que o óleo de peixe e é mais estável visto que tem naturalmente astaxantina, um poderoso antioxidante, que também protege a pele. Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço. Combina muito bem com vitamina D.
Vitamina C - poderoso antioxidante, protege a pele e promove a produção de colagénio, estimula o sistema imunitário e aumenta a absorção de ferro. Eu não tomo Vitamina C em associação com o zinco, porque o zinco requer cobre, de outra forma, é possível ter deficiência em cobre, portanto, devem ser tomados em simultâneo. Tomar ao pequeno-almoço ou ao almoço. A dose aconselhada é 1g.
Magnésio - existem imensos tipos de magnésio, mas os meus preferidos são o citrato de magnésio, e treonato de magnésio. Excelente para a função muscular. Facilmente absorvido. O glicinato de magnésio e bisglicinato de magnésio, pela sua estrutura facilmente causa ansiedade e pesadelos, portanto, não recomendo. Óxido de magnésio e carbonato de magnésio não são recomendados, porque destroem o ácido do estômago.
Muito importante a toma de suplementos, a alimentação não é suficiente para o que o corpo precisa. Fiz análises e tinha deficiência de Vitamina D e os anticorpos tireoidianos elevados. Apesar de não estar diagnosticada com hipotiroidismo, obriga a uma maior vigilância. O médico recomendou tomar zinco e já estou a tomar 1 comprimido por mês durante 3 meses para aumentar os níveis da vitamina D. Fora isso, tomo magnésio, e sim, descobri que há vários tipos consoante o objetivo, vitamina C, ácido hialurónico e colágeno (verisol), ashwaganda para regular o stress. Como faço exercício com regularidade 3 a 4x por semana, tomo creatina e whey em pó com iogurte ao pequeno-almoço, para aumentar as doses de proteína.